7 смачних низькокалорійних запіканок для ідеальної вечері
Куряча запіканка з грибами і сиром
На 100 г: 87 ккал, білки – 12 г, жири – 3 г, вуглеводи – 1 г
Інгредієнти :
Куряче філе – 200 г
Натуральний йогурт – 100 г
Яйце – 1 шт
Білок – 2 шт
Печериці – 200 г
Сир – 30 г (у нас російський)
Сіль, перець – за смаком
Приготування:
Курку відварити так, як ви любите. Печериці відварити.
Все дрібно порізати. Яйце збити з білками, посолити.
Йогурт змішати з перцем і сіллю. Всі інгредієнти з’єднати, викласти в форму або формочки і запікати до готовності хвилин 30-40.
Посипати тертим сиром, а потім знову відправити запіканку в духовку на кілька хвилин.
Запіканка з сиру з зеленню: 15 г білка!
На 100 г: 110 ккал, білки – 15 г, жири – 5 г, вуглеводи – 2 г
Інгредієнти :
Сир знежирений – 500 г
Яйце -2 шт
Цибуля порей – 80 г (або зелена цибуля)
Зелень – за смаком
Часник – 7 г
Сир – 80 г (у нас російський)
Сіль, перець – за смаком
Приготування:
Сир натираємо на крупній тертці. Відокремлюємо білки від жовтків.
Зелень миємо, даємо обсохнути і нарізаємо. Часник також дрібно подрібнюємо.
Змішуємо сир, зелень, яйце (жовтки) часник, сіль і перець.
Потім збиваємо білки в міцну піну, акуратно додаємо до сиру з зеленню, перемішуючи знизу вгору.
В антипригарну форму або формочки для кексів (можна змастити, можна застелити папером для випічки) викладаємо тісто.
Ставимо в розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин, готуємо до золотистої скоринки. Все готово.
Овочева запіканка: вітамінний гарнір!
На 100 г: 88 ккал, білки – 6 г, жири – 6 г, вуглеводи – 3 г
Інгредієнти (на 2 порції):
Кабачок цукіні – 1 шт
Печериці – 100 г
Помідори черрі – 8 шт
Сир -100 г (у нас російський)
Кунжут – 1 ст. л.
Сіль, перець – за смаком
Приготування :
Цукіні нарізаємо кружальцями. Печериці – невеликими шматочками. Помідори черрі – навпіл. Сир – у велику тертку.
Кабачки обсмажуємо по 5 хвилин з кожного боку, до золотистого кольору.
Печериці обсмажуємо і трохи тушкуємо, хвилин 5-10.
Викладаємо у форму кабачки, потім печериці, зверху – половинки помідорів.
Перчимо до смаку. Ставимо в духовку, розігріту до 180-20 градусів на 10-15 хвилин.
Виймаємо, посипаємо сиром, зверху – кунжутом і ставимо в духовку ще хвилин на 5-10, до зарум’янювання сиру.
Овочева запіканка з куркою: збалансований обід!
На 100 г: 40 ккал, білки – 3 г, жири – 1 г, вуглеводи – 6 г
Складові:
Куряче філе – 500 г
Яйця – 2 шт
Кабачки – 4 шт
Морква – 1 шт
Помідор – 3 шт
Цибуля – 3 шт
Рис – 1/2 ст
Вода – 200 мл
Натуральний йогурт – 3 ст. л
Сіль, перець – за смаком
Приготування :
Куряче філе необхідно змолоти в фарш. Дві головки цибулі нарізати, моркву натерти. Злегка обсмажити. Відварити півсклянки рису. Додати в фарш.
Дрібно нарізати третю цибулину. Вбити яйця. Посолити, поперчити. Я додала сушений базилік. Ретельно перемішати. Кабачки очистити, якщо є необхідність. Тонко нарізати. Помідори ошпарити, очистити від шкірки. Нарізати пластинками. Форму для запікання злегка змастити маслом. Викласти шар кабачків. Зверху розподілити половину фаршу, тушковані овочі і помідор. Повторити крок. Завершальний шар – кабачки.
На сковороді, де тушкувалася цибуля та морква, нагріти воду. Додати йогурт. Трошки посолити. Рівномірно вилити на кабачки. Накрити листом фольги. Після закипання (приблизно через 30 хвилин) – зняти.
Запікати при температурі 200 градусів 1 – 1,5 години. Готовність перевіряти по верхньому шару кабачків.
Запіканка з цвітної капусти: всього 67 ккал!
На 100 г: 67 ккал, білки – 4 г, жири – 4 г, вуглеводи – 5 г
Інгредієнти :
Цвітна капуста – 600 г
Йогурт натуральний – 100 г
Сир – 50 г (у нас російський)
Часник – 5 г
Зелена цибуля – 5 г
Оливкова олія – 1 ст. л
Сіль, перець – за смаком.
Приготування:
Качан цвітної капусти необхідно ретельно промити під проточною водою і видалити всі зіпсованості, якщо такі є.
Після цього качан розділити на суцвіття і приготувати на пару. Якщо у вас немає пароварки, можете відварити капусту в підсоленій воді протягом 5-7 хвилин.
Поки готується капуста, слід подрібнити цибулю. Твердий сир натерти на крупній тертці.
Приготовані суцвіття злегка остудити, викласти на тарілку і перебити на пюре. Потім додаємо йогурт і пропущений через прес часник. Після цього слід додати в овочеву масу цибулю, тертий сир. Все ретельно перемішати. Додати сіль і чорний мелений перець.
Готову масу викласти у змащену маслом форму для випічки. Краще не використовувати глибокі ємності. Запіканка краще пропечеться, якщо її викласти тонким шаром. Форму поставити в розігріту до 180 градусів духовку і випікати до моменту, коли зверху з’явиться рум’яна скоринка. Готову страву вийняти з духовки.
Подавати можна порційно, розрізавши запіканку на шматочки і прикрасивши крапелькою улюбленого соусу.
Легка куряча запіканка: користь в кожному шматочку!
На 100 г: 153 ккал, білки – 19 г, жири – 6 г, вуглеводи – 6 г
Інгредієнти :
Куряче філе – 300 г (відварне)
Борошно цільнозернове – 2 ст. л
Яйця – 2 шт
Молоко 1% – 150 мл
Сода – 0,5 ч. л
Сир – 50 г
Сіль, перець – за смаком
Приготування:
Яйця з’єднуємо з молоком, додаємо сіль. Збиваємо, додаємо просіяне борошно і соду. Додаємо спеції і добре перемішуємо.
Куряче філе нарізаємо невеликими шматочками і додаємо до яєць з молоком. Сир тремо на крупній тертці і додаємо в основу запіканки. Добре перемішуємо. Форму для запікання змащуємо маслом і виливаємо отриману масу. Ставимо в розігріту до 200 градусів духовку на 30-35 хвилин. Даємо страві можливість охолонути, нарізаємо і подаємо до столу.
Грибна запіканка: надзвичайно корисний гарнір!
На 100 г: 90 ккал, білки – 6 г, жири – 7 г, вуглеводи – 1 г
Інгредієнти :
Печериці – 500 г
Яйця – 2 шт
Оливкова олія – 30 г
Зелень – за смаком
Сіль, перець – за смаком
Приготування:
Печериці ретельно промити під холодною проточною водою. Скласти в каструлю, залити водою, додати дрібку солі і проварити протягом п’яти хвилин. Інші види грибів варяться до готовності. Після цього слід злити воду, а гриби відкинути на друшляк. У мисці збиваємо за допомогою віничка або виделки два яйця.
Додаємо спеції за смаком. Форму для випічки необхідно змастити маслом. Зелень подрібнити, перемішати з нарізаними грибами і обсмажити на олії протягом декількох хвилин, додати за смаком спеції. Потім зняти з вогню, викласти гриби в форму. Залити гриби яєчною сумішшю. Вона повинна майже повністю покривати гриби.
Потім ставимо форму в розігріту до 200 градусів духовку і випікаємо до золотистої скоринки. Час приготування залежить від глибини форми і духовки. В середньому приготування займає близько тридцяти хвилин.
Джерело: wworld.com.ua
