5 вправ для спини, які створюють відчуття, що вам щойно зробили масаж
1. «Крила метелика»
Зона впливу: шийні хребці, відновлення правильного положення хребта і руху крові.
Вихідне положення: сідаємо на край стільця, спина випрямлена. Ноги на ширині плечей, ступні повністю стоять на підлозі.
У цій вправі адаптовані кілька вправ на розтягнення («змія», «човник»). Зігнуті в ліктях руки закидаємо за голову, пальці зчеплюємо на потилиці, лікті розставляємо якомога ширше. Вдихаючи, розкриваємо руки і витягуємо грудну клітку вперед. На видиху повертаємося у висхідне положення і вигинаємо спину, як би тягнемося грудною кліткою назад. Відчуйте, як тягнуться м’язи, але не доводьте до болю, відчуття повинні бути тільки приємними.
Повторення: 5 разів.
2. «Котяча спина»
Зона впливу: запобігає болю в поперечному відділі, відновлення природної позиції поперекових хребців.
Вихідне положення: сидячи, спина рівна, руки на колінах.
Вдихаючи, витягуємо вперед грудну клітку, намагаючись максимально звести лопатки і розпрямити плечі. Маківкою тягнемося вгору. Видихаючи, округлюємо спину, максимально, витягаючи плечі вперед. Маківкою тягнемося до колін.
Повторення: 8 разів.
3. «Шнурочок»
Зона впливу: позбавлення від поперекового болю, допомога в роботі шлунку і кишківника.
Вихідне положення: сидячи, спина рівна, ступні притиснуті до підлоги.
Вдихаємо, розвертаємо плечі в один бік, намагаючись, щоби тулуб залишався нерухомим. Тримаємося руками за спинку стільця і не горбимося. Перебуваємо в такій поставі близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 глибоких вдихів і видихів. Змінюємо положення.
Повторення: 3 рази в кожну сторону.
4. «Балерина»
Зона впливу: сприяє відтоку крові після довгого сидячого положення, розтягнення бічних м’язів і м’язів грудної клітки.
Вихідне положення: сидячи, спина рівна.
Однією рукою тримаємося за спинку стільця, розслабляємо плече, щоб воно опустилося вниз. Іншу руку піднімаємо вгору і починаємо нахилятися убік, відчуваємо, як розтягуються м’язи. Стежимо, щоб тулуб не відхилявся вперед чи назад.
Повторення: 10 разів для кожної сторони.
5. «Птах»
Зона впливу: зняття втоми ніг, розтягнення м’язів стегон та нижньої частини спини.
Вихідне положення: сидимо, спина рівна. Кісточка однієї ноги лежить на верхній частині ноги, але ближче до коліна.
Тягнемося тілом вперед, відчуваючи, як «розкривається» грудна клітка, і намагаємося дотягнутися до стегна животом. Спостерігаємо, щоб спина була прямою. Затримуємося в такому положенні близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 спокійних вдихів і видихів. Змінюємо ногу.
Повторення: 2-3 рази для кожної ноги.
Бонус: найкраща вправа на розтягнення попереку
Цю вправу неможливо виконати в офісних умовах, адже її початкове положення — лежачи на спині. Але варто запам’ятати і спробувати зробити вдома.
Його люблять тренери з пілатесу — вправа ідеально розтягує і розслабляє поперек, і сідничні м’язи. Одне з ефективних положень тіла для зменшення болю в спині. Таке розтягнення — прекрасне завершення будь-якого тренування. Можна робити його перед сном для приємних розслаблювальних відчуттів.
Висхідне положення: лежачи на спині.
Підтягуємо до грудей обидва коліна. Ліве обхоплюємо руками і максимально притискаємо до грудей. Тільки після цього випрямляємо і опускаємо пряму праву ногу. Залишаємося в такому положенні 30 секунд. Знову підтягуємо коліна до грудей і змінюємо ноги.
Важливо: не опускаємо пряму ногу, поки інша не притиснута до грудей. Послідовність впливає на якість розтягнення.
За матеріалами порталу AdME
