Найбільша спільнота Тернополя в соціальних мережах

Ми зібрали кілька простих і ефективних прийомів для розслаблення спини, які допоможуть швидко відійти до сну і добре виспатися. Їх можна робити просто на ліжку, і підійдуть вони людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

1. Поза звільнення вітру

Ананасана, або поза звільнення вітру, знімає напруження з усього хребта, а особливо попереку і стегон вже через хвилину. Крім того, ця поза з йоги регулює роботу кишечника (як можна здогадатися з назви), і тому її корисно робити і вранці.

Як робити:

1. Прийміть позу лежачи на спині і розслабтеся.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. На вдиху витягніть руки вперед і обхопіть коліна.
4. На видиху обійміть свої коліна, притиснувши їх до живота.
5. Дихайте глибоко, концентруючись на роботі діафрагми. На вдиху ноги відводяться від тулуба, а на видиху наближаються до нього. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 вдихів – приблизно на 1 хвилину.

2. Ноги на стіну

Ця поза дає відпочинок ногам і спині, розкриває грудну клітку і дозволяє наситити легені киснем перед сном.

Як робити:

1. Покладіть біля стіни або ліжка складену подушку.
2. Ляжте на неї, притисніть сідниці до стіни або узголів’я ліжка, а ноги підніміть на стіну. Розкиньте руки в сторони і постарайтеся розкрити грудну клітку.
3. Розслабтеся і дихайте спокійно. Тримайте позу 1-2 хвилини, потім опустіть ноги.

3. Хвильові вправи для глибоких м’язів хребта

Хвильова гімнастика дозволяє домогтися ще більшого розслаблення спини – вона «добирається» до глибоких м’язів хребта, розташованих під поверхневими шарами.

Вправа складається з двох кроків:

Крок № 1:

1. Ляжте на спину, під поперек і шию підкладіть невеликі валики з рушників.
2. Повертайте ступнями з боку в бік – максимально спокійно, не напружуючись. І одночасно повертайте головою з боку в бік, не напружуючи шию і спину. Рухи можуть бути спрямовані в одну сторону або в протилежні – як вам буде зручніше.
3. Постарайтеся повністю розслабитися і відчути хвилю коливань уздовж всього хребта. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

Крок № 2:

1. Ляжте на живіт, під лоб покладіть подушку або рушник, руки витягніть уздовж тулуба, а пальцями ніг упирайтеся в ліжко.
2. Повертайте ступнями з боку в бік і постарайтеся відчути, як хвиля передається на все розслаблене тіло. Робіть рухи 1 хвилину.

4. Шавасана

Якщо правильно робитимете цю вправу перед сном, то потрапите в царство Морфея дуже швидко.

Як робити:

1. Лягайте на спину, злегка розкинувши ноги і поклавши руки долонями вгору. Під голову і шию покладіть складений рушник або краєчок подушки.
2. Розслабляйте тіло поступово від низу до верху, починаючи з пальців на ногах і закінчивши маківкою. Зробіть 20 дихальних циклів, поступово подовжуючи вдихи і видихи, а потім перестаньте контролювати дихання – дихайте як хочете. Спостерігайте, як пропливають ваші думки, але не чіпляйтеся за них.
3. Поступово ви відчуєте, як зовнішній світ немов тікає від вас, а все тіло стає максимально розслаблене. Саме час накритися ковдрою і заснути.

Солодких снів